Mucho se ha escrito sobre Nutrición Deportiva y ya de entrada es un concepto erróneo ya que la nutrición es solo eso, nutrición, aunque esté dirigida a un Deportista y otro planteo muy diferente es planificar un plan nutricional con una finalidad específica para un individuo, teniendo en cuenta muchas características que serían muy largas de explicar y no es este el objetivo que nos ocupa en este artículo en concreto, que es Nutrición aplicada al deporte. Energía= Grasas Fuerza= Proteínas hoy por hoy tenemos acceso a mucha información de forma inmediata y tiene su lado bueno y no tanto, ya que todo es muy relativo y mucha información muy dispar, y también por desgracia mucha información errónea y Fake mal intencionado, esto puede dar lugar a un estado de confusión permanente a medida que navegas por internet y terminar sin saber cuál es el camino correcto. Por otro lado están los Gurús de la Nutrición y los clásicos Nutricionistas y Deportologos que normalmente no han tenido experiencia propia de campo y se encuadran en una ortodoxia de esquemas poco realistas y si bien, como dije anteriormente, hay que tener en cuenta muchos factores y características de cada individuo para hacer un programa serio, en realidad es más sencillo de lo que algunos quieren hacernos creer. No voy a entrar en sofisticados tecnicismos ni enumerar los tipos de ;dietas; de moda o últimas tendencias, y mucho menos plantear infinitos menús que al final nadie va a seguir, tampoco le buscarre el ;pelo al huevo; tan solo hablaré de algunos elementos y conceptos básicos para la obtención de la verdadera energía y la importancia de las proteínas en la Fuerza y Rendimiento del Atleta, puntos simples y prácticos que nos ayudarán a entender mejor estos dos puntos clave en la Nutrición de un Atleta y más aún si es de Alto Rendimiento, y resaltar que el camino correcto que será el que nosotros mismos elijamos, ese camino lo tenemos que construir y recorrer nosotros mismos. El cuerpo humano necesita una serie de macro nutrientes básicos para la vida y una buena salud y esto requiere una alimentación lo más completa posible según la demanda fisiológica del Atleta por la actividad específica de su disciplina deportiva, no es lo mismo la nutrición de un Power lifter que la de un Maratonista, son demandas y necesidades diferentes aunque en ambos casos necesitamos los tres grupos básicos como Grasas, carbohidratos y Proteínas pero en diferentes proporciones y cantidades , además de un aporte extra vitamínico mineral adicional, ya que al contrario de lo que dice la ortodoxia medica, no es posible el aporte de estás sustancias en la nutrición convencional en las cantidades necesarias y la demanda de ellas por parte de un Atleta de Alto Rendimiento es mucho mayor aún .Conocerte a ti mismo es fundamental nadie mejor que tú para saber que es lo que te funciona a ti, somos individuos y no respondemos igual ni a los mismos estímulos ni a una misma planificación, solo hace falta un poco de conocimiento elemental y ponerlo en práctica, prueba y error, y hablando de errores haré una descripción simple de los errores más comunes en Ciclismo en sus diversas especialidades, obviamente la nutrición de un ciclista de pista no es la misma de uno de fondo en Ruta, en el caso de pista llevará un mayor aporte de proteína por kilo de peso, grasas y un manejo o aporte diferente en Carbossin entrar en el diferente entrenamiento a nivel muscular de dicha modalidad.
Errores comunes: Más Carbos = a + energía..... FALSO!!El proceso metabólico energético puede ser obteniendo energía a través de glucosa o almacenamiento de Glucógeno Muscular o Hepático y también Grasas , ácidos grasos, estos procesos se llevan a cabo en la mitocondria, una especie de auxina dónde se produce el ATP la verdadera fuente energética, quiero señalar que tomar glucosa no produce energía, todo lo contrario, cuando la glucosa entra en el torrente sanguíneo activa la hormona insulina la cual barrerá la glucosa lo antes posible del torrente sanguíneo y lo almacenará en forma de glicerol ( grasa) en lipocitos provocando un nivel inferior de glucosa en sangre que el anterior antes de la toma .La ingesta repentina de glucosa solo esta justificada y es necesaria en un estado de Hipoglucemia. El mejor aliado energético de un Ciclista de ruta , Triatlonista o Maratonista , en definitiva Atleta de Fondo o resistencia es la grasa, grasa? pero como es posible esto? Se supone que en estás Especialidades hay que estár bien afinado y con el menor peso posible. Pues bien, hay un proceso en la homeostasis, equilibrio metabólico, más concretamente en la Mitocondria que se llama Modulación y es ni más ni menos la capacidad de producir energía con grasas o glucosa como si fuera un interruptor que activa una u otra funcion. La producción de ATP Trifosfato de Adenosina es muchas veces mayor con ácidos grasos que con glucosa y para que esto suceda solo hay que educar a nuestro cuerpo para la producción de energía, aportando una cantidad minina de carbohidratos COMPLEJOS nomonosacáridos ( glucosa geles fruta barritas etc) sino pasta de trigo duro, papa o batata, algún cereal como la avena no refinada en cantidades mínimas para obtener reservas de Glucógeno Muscular y Hepático, el resto del aporte será en grasas no saturadas de calidad, cómo frutas secas, aceite de oliva, coco ,palta , pescados grasos, se puede acelerar este proceso estando 21 días a cero de carbohidratos y después incorporar pequeñas cantidades. A medida que no aportas excesos de carbohidratos y cero monosacáridos y polisacáridos, cómo glucosas y fructosas, harinas , el rigor obligará a tu metabolismo energético, producir energía de las grasas y este proceso irá creciendo mes a mes y podrás tener energía a largo plazo procedente de las cetonas y oxidación de ácidos grasos en la Mitocondria, produciendo una enorme y constante cantidad de ATP que mantendrá tus niveles glucémicos constantes durante tus entrenamientos y carreras . Quieres energía real ? pues educa a tu cuerpo obligándolo a buscarla y se adaptará en poco tiempo El cuerpo busca siempre el camino más cómodo y fácil, si le dás azúcares y cantidades industriales y exceso de carbohidratos, no sé molestará en producir energía a través de las grasas, este proceso requiere de un esfuerzo pero luego la recompensa hará que valga la pena, más energía a largo plazo y un cuerpo despierto y saludable . Sígamos con los errores :Es muy común en en Atleta de Fondo Resistencia, que no le dé importancia al consumo de proteína de alta calidad ( biodisponibilidad) alto valor biológico: En el top de la lista tenemos al humilde Huevo, la clara o Albúmina, contiene un valor de100/ 100 después rápida absorción o digestibilidad, le siguen:Pavo
Carne Magra, Atún, Queso curado ,Salmón, etc. La proteína de suero de leche es de un valor biológico de 110/100 pero no sustituye una comida solida, solo sirve como apoyo adicional .Un ciclista de ruta necesita una masa muscular magra de calidad y entrenamiento Muscular funcional al ciclismo con procesos de transferencia en pretemporada mayormente, se necesitan recursos de Fuerza Potencia Watts ademas de resistencia. Las fibras de Resistencia son mayormente fibras del tipo I y también intermedias, y es aconsejable mejorar un porcentaje de las de tipo II o explosivas, más aún en Triatlón Half y Running de 20 k hacia abajo 10 k o la milla , no te cuento en pruebas de pista, aquí cambia absolutamente todo. Mantener una buena ingesta de proteínas de calidad es fundamental, para Atletas de de ruta, mtb y Triatlón , bastará con 1g, por kilo de peso repartido en 3 a 4 cómidas. Estás modalidades Deportivas son altamente catabólicas ( destrucción y fagocitación )dónde aumenta el proceso de estrés oxidativo, inflamación y deterioro general y las proteínas son fundamentales para le reconstrucción y renovación constante de nuestras estructuras solidas , cómo musculatura esquelética ,tendones ligamentos piel hueso entré otras. Es muy común ver Atletas que viven comiendo carbohidratos, fideo , harinas refinadas galletas barritas y para completar geles, que no son más que glucosa y de la peor con jarabes de maíz , aunque ya están incorporado aceites MTC, para energía inmediata en ácidos grasos de cadena media, pero lo ridículo de esta formulación es que glucosa y MTC no sé llevan nada bien, la glucosa eleva los niveles de azúcar en sangre �� creando un picGlucémico y activando la Hormona Insulina, la cual arrastraría el MTC y la Glucosa a Células adiposas ( adipocititos) sin haber podido ser usados como energía ( ATP)Aceites grasos poli insaturados ( Manteca de Mani, Nueces o de cadena media MTC, si son Elementos transformables en energía constante que es lo que necesita un Atleta de Fondo pero nunca con Glucosas La ingesta repentina de glucosa solo esta justificada y es necesaria en un estado de Hipoglucemia. Algunos Triatlonistas usan hasta 20 geles en un Ironman, realmente locura sin sentido logrado un efecto contrario, se inteligente, educa tu metabolismo a usar las grasas como principal fuente energética, mantendrás estables tus niveles energéticos toda la prueba, es un buen consejo.
