Un Enfoque Práctico y Realista
Mucho se ha escrito sobre nutrición deportiva, pero lo cierto es que el término “nutrición deportiva” puede llevar a confusión. La nutrición, en su sentido más básico, es solo eso: nutrición. Sin embargo, al aplicarla al deporte, la cosa cambia, ya que debemos considerar las necesidades individuales y las demandas específicas de cada disciplina. Este artículo se centrará en la nutrición aplicada al deporte, con énfasis en cómo obtener energía y cómo las proteínas juegan un papel crucial en el rendimiento de los atletas.
Hoy en día, estamos rodeados de información sobre nutrición, mucho de la cual es contradictoria o incorrecta, lo que puede generar confusión. A esto se le suman los “gurús de la nutrición”, que muchas veces carecen de experiencia práctica, y los nutricionistas y deportólogos, que en ocasiones se aferran a enfoques poco realistas o estandarizados.
El objetivo no es entrar en tecnicismos complejos ni discutir las dietas de moda. Vamos a hablar de los conceptos básicos que realmente marcan la diferencia en la nutrición de un atleta, particularmente de alto rendimiento.
Energía: Grasas vs. Carbohidratos
Un concepto erróneo muy común es que más carbohidratos = más energía. Esto es falso. El cuerpo humano tiene varias vías metabólicas para obtener energía, y aunque los carbohidratos son una fuente importante, las grasas son una fuente de energía mucho más eficiente para atletas de fondo o resistencia, como ciclistas, maratonistas y triatletas.
La producción de ATP (la principal fuente de energía del cuerpo) es más eficiente cuando se obtiene de las grasas que de la glucosa. En los atletas de fondo, el cuerpo debe aprender a utilizar las grasas como principal fuente de energía. Esto se puede lograr reduciendo los carbohidratos simples (como geles, barras de glucosa, etc.) y aumentando la ingesta de grasas saludables de calidad, como aguacate, aceite de oliva, pescados grasos y frutos secos.
A medida que se reduce el consumo de carbohidratos y se aumenta la ingesta de grasas saludables, el metabolismo se adapta para usar cetonas y ácidos grasos como fuentes principales de ATP, lo que proporciona una energía más constante y duradera. Este proceso puede tardar algunas semanas, pero los beneficios a largo plazo son evidentes: niveles estables de energía durante entrenamientos y competiciones largas.
El Papel de las Proteínas en la Fuerza y Rendimiento
Las proteínas son fundamentales para la fuerza y la recuperación de los atletas. A menudo, los atletas de fondo descuidan el consumo adecuado de proteínas de alta calidad, lo cual es esencial para la reparación de músculos y tejidos. Las mejores fuentes de proteína son aquellas con alta biodisponibilidad (es decir, aquellas que el cuerpo puede absorber y utilizar eficientemente), como:
- Huevo (especialmente la clara)
- Pavo
- Carne magra
- Atún
- Salmón
- Queso curado
En cuanto a los suplementos, la proteína de suero de leche es útil como apoyo, pero no debe sustituir las comidas completas. Los atletas de deportes de resistencia deben asegurarse de consumir suficiente proteína (aproximadamente 1g por kilo de peso corporal) repartido en varias comidas a lo largo del día para evitar el catabolismo muscular y facilitar la recuperación.
Errores Comunes en la Nutrición de Atletas de Resistencia
Uno de los errores más comunes es la creencia de que consumir más carbohidratos equivaldrá a tener más energía. Como mencionamos anteriormente, esto no es correcto. El cuerpo utiliza tanto glucosa como grasas para obtener energía, pero un exceso de glucosa puede elevar los niveles de insulina y terminar almacenándose como grasa, lo que no beneficia el rendimiento en actividades de resistencia.
Otro error frecuente es consumir geles y barras de carbohidratos que contienen grandes cantidades de glucosa. Aunque estos pueden proporcionar un pico de energía rápido, a menudo generan un efecto contrario, elevando los niveles de azúcar en sangre y creando un pico glucémico que es seguido por una caída energética.
En lugar de depender de estos productos, los atletas de resistencia deben enfocarse en grasas saludables y carbohidratos complejos (como avena, patatas, y pasta integral) en cantidades moderadas. Esto permitirá al cuerpo utilizar grasas como fuente principal de energía, mejorando la resistencia y manteniendo niveles constantes de energía durante entrenamientos y competencias.
Conclusión: El Camino Correcto es el que Tú Mismo Elijas
Cada atleta es único, y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Por eso, el mejor consejo es conocerte a ti mismo y experimentar con diferentes enfoques para ver qué es lo que realmente te da resultados. La clave está en entender cómo funciona tu cuerpo y adaptarte a las necesidades específicas de tu deporte.
Recuerda que la nutrición aplicada al deporte no se trata de seguir modas ni de hacer sacrificios innecesarios. Se trata de encontrar el equilibrio adecuado entre grasas, proteínas y carbohidratos que optimicen tu rendimiento, y sobre todo, de hacerlo de manera sostenible y saludable.